Category Archives: Fitness

Core stability is een term die je misschien al wel eens bent tegengekomen. Het staat voor rompstabiliteit en dit is een combinatie van spierkracht en spierbalans in het midden van het lichaam. Het is belangrijk om je core stability te trainen omdat een sterke core de kans op blessures vermindert, je lichaamshouding verbetert en je sportprestaties erop vooruit gaan. Wil jij meer weten over het trainen van een sterke core? Lees dan gerust verder!

Waarom is een goede core stability belangrijk?

Alle spieren en gewrichten in je lichaam beïnvloeden elkaar en je romp speelt hierin een belangrijke rol. De romp bestaat uit de spieren in je buik, rug, billen, benen en heupen. Bij bijna alle bewegingen die je doet, maak je gebruik van de spieren in je romp. Hoe beter deze zijn getraind, hoe makkelijker je bewegingen kunt uitvoeren. Daarnaast zorgen de spieren in je romp ook voor stabiliteit en balans. Hierdoor verbeter je je lichaamshouding en kun je bepaalde oefeningen met een betere houding uitvoeren. Dit verlaagt op zijn beurt weer de kans op klachten en blessures.

Hoe train je core stability?

Er zijn verschillende oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. De kans is zelfs groot dat jij er al een aantal in je huidige trainingsschema hebt zitten! Want hoewel veel mensen bij core stability vaak denken aan buikspieroefeningen, zijn er ook tal van andere (compound) oefeningen waarbij je jouw core traint. Denk bijvoorbeeld eens aan de squat. Wil jij meer aandacht besteden aan het trainen van je core? Bekijk dan eens de volgende oefeningen en voeg ze toe aan je trainingsschema.

De plank

Misschien wel de meest bekende core stability oefening is de plank. Het is een oefening waarbij je op je ellebogen steunt en je benen uitstrekt en je heupen van de grond duwt. Op deze manier moet je je rompspieren aanspannen om niet door te zakken en een mooie ‘plank’ te vormen. Met deze oefening zijn verschillende variaties mogelijk om het makkelijker of moeilijker te maken. Zo kun je de plank ook zijwaarts uitvoeren of een yoga bal gebruiken om je armen op te laten steunen.

De Superman

Bij de Superman ga je op je buik liggen met je armen gestrekt naar voren op de grond. Je spant je buik, rug en bilspieren aan en tilt je rechterarm en een stuk van je bovenlichaam van de grond. Tegelijkertijd til je je linkerbeen een stukje van de grond. Dit houd je enkele seconden vast en dan wissel je van kant. Een goede oefening om je core te trainen.

Glute bridge

Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk, namelijk je buik, rug, hamstrings en billen. Je gaat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je spant de spieren in je buik, rug, benen en billen aan en drukt je billen omhoog van de grond. Deze houding houd je enkele seconden vast en vervolgens breng je je billen weer terug naar de grond. Rust een paar tellen uit en herhaal de beweging. Wanneer de oefening te makkelijk voor je is kun je ook één voor één je benen strekken wanneer je billen van de grond af zijn. Hierdoor heb je extra balans en stabiliteit nodig om je romp recht te houden.

Sit-ups

De klassieker om je buikspieren mee te trainen. Vaak wordt de sit-up door elkaar gehaald met de crunch. Bij de crunch beweeg je je borst zo ver mogelijk richting je knieën en zak je weer terug. Hierdoor leg je vooral de focus op je rechte buikspieren. De sit-up is echter een echte core oefening. Je brengt je lichaam namelijk naar boven tot een verticale positie. Hierbij train je niet alleen je rechte buikspieren, maar ook je heupflexors en je bovenbeenspieren.

Hoe vaak moet je je core trainen?

Wanneer je al enkele keren per week sport, is de kans groot dat je (ongemerkt) je core al aan het trainen bent. Desalniettemin is het goed om wat extra aandacht te besteden aan je core. Wanneer je twee keer per week een paar extra core oefeningen toevoegt aan je trainingsschema, zul je de positieve effecten al merken!

Als je regelmatig sport of intensief beweegt, heb je waarschijnlijk wel eens last van spierpijn. Spierpijn is een normaal gevolg van inspanning, maar het kan ook pijnlijk en vermoeiend zijn. In deze blog lees je hoe je op verschillende manieren met spierpijn om kan gaan en wat je beter niet kunt doen wanneer je spierpijn ervaart.

Waarom krijg je spierpijn?

Wanneer je een beginnende sporter bent of wanneer je nieuwe of zwaardere oefeningen gaat doen, zul je vaak meer spierpijn krijgen dan wanneer je meer ervaring hebt. Je spieren moeten namelijk wennen aan de nieuwe belasting en door inspanning ontstaan er kleine spierscheurtjes. Deze spierscheurtjes herstellen vanzelf en zorgen er juist voor dat je spieren verder ontwikkelen en groeien. Wel kan er hierdoor ook spierpijn optreden. Het betekent overigens niet dat je alleen goed hebt getraind als je spierpijn ervaart. Ook zonder spierpijn kun je je spieren nog steeds goed trainen en laten groeien.

Doe een cooling down!

Ondanks dat het dus niet erg is om spierpijn te ervaren, kan het wel vervelend zijn. Om de kans kleiner te maken dat je veel last hebt van spierpijn, is het belangrijk om aan het eind van je workout een cooling down te doen. Met een cooling down bereid je je lichaam voor op het afsluiten van de inspanning. Het melkzuur dat is opgebouwd in je spieren krijgt zo de kans om te worden afgevoerd. Door een cooling down te doen help je je lichaam de afvalstoffen goed af te voeren wat de spierpijn kan verminderen. Denk hierbij aan dynamische stretches, yoga, rustig uitfietsen of wandelen.

Goed herstellen met de juiste voeding

Daarnaast is het belangrijk om goede voeding tot je te nemen. Om je spieren te laten herstellen is het namelijk belangrijk dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eiwitten uit je voedingspatroon zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen voor je spieren. De ideale hoeveelheid eiwit na een training is minimaal 20 gram. We hebben het in dit geval over hoogwaardig eiwit, dat alle aminozuren bevat, bijvoorbeeld een bakje kwark. Eet jij veganistisch? Dan heb je simpelweg meer eiwitten nodig om dezelfde hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg te blijven drinken om alle afvalstoffen af te voeren.

Neem je rust

Om spierpijn te verlichten, is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen. Ga na een intensieve training op tijd naar bed en probeer voldoende slaap te krijgen. Dit helpt je lichaam om te herstellen en de spierpijn te verlichten. Ook doe je er goed aan om na een intensieve training, de volgende dag niet direct dezelfde spieren nogmaals te belasten. Je spieren hebben 48-72 uur de tijd nodig om volledig te herstellen. Dit betekent overigens niet dat je alleen maar op de bank moet blijven liggen. Een actief herstel, zoals door yoga of een wandeling, kan juist helpen om de spierpijn te verlichten. Je zorgt hierdoor namelijk voor een goede doorbloeding en houdt je spieren warm. Dit kan stijfheid en extra spierpijn voorkomen.

Als je op zoek bent naar een efficiënte manier om je fitnessniveau te verbeteren, dan is HIIT (High Intensity Interval Training) een geweldige optie. HIIT is een intensieve training waarbij je korte sprints of intensieve oefeningen doet in korte periodes. Deze training is perfect als je op zoek bent naar een uitdagende manier om je spieren te versterken, je conditie te verbeteren en vet te verbranden. HIIT training kan veel voordelen bieden. Ben jij benieuwd of HIIT training wat voor jou is? Je leest het in deze blog!

Fitter en gezonder door HIIT

HIIT is een effectieve manier om calorieën te verbranden en spieren te ontwikkelen. Doordat je korte periodes van intense activiteit doet, verbrand je meer calorieën dan bij lange periodes van lage intensiteit. Ook is HIIT training een effectieve manier om je conditie te verbeteren. Je hart en longen werken harder en je verbetert je uithoudingsvermogen. Met HIIT training kun je een effectieve training doen in slechts een paar minuten. Zo kun je je fitnessniveau verbeteren zonder dat je te veel tijd kwijt bent aan een training. Dit biedt voor veel mensen een uitkomst! Om HIIT training effectief te maken is het belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Kies oefeningen die intens zijn, zoals sprints, burpees, kniebuigingen en mountain climbers. Je kunt ook gebruik maken van krachttoestellen of gewichten om je oefeningen nog intensiever te maken. Als je het vol blijft houden zul je merken dat je fysiek fitter en sterker wordt!

Zitten er ook nadelen aan HIIT training?

Voordat je start met HIIT training, is  het goed om te weten dat er ook enkele nadelen zitten aan deze vorm van trainen. Ten eerste kan HIIT training een hoge impact hebben op je lichaam. Omdat het zo intensief is, kan het je spieren en gewrichten overbelasten. Als je niet voorzichtig bent, kan dit leiden tot blessures en vermoeidheid. Als je ongetraind aan HIIT training begint, liggen blessures snel op de loer. Je doet er daarom goed aan om eerst aan je algehele fitheid te werken, zodat je spieren en pezen gewend raken aan de hoge belasting. Ook kan HIIT training je hartslag en bloeddruk verhogen. Door de hoge intensiteit kunnen deze waarden verhogen, wat niet goed is voor mensen met een hoge bloeddruk of hartproblemen. Als je een van deze aandoeningen hebt, is het belangrijk om je huisarts te raadplegen voordat je begint met HIIT oefeningen.

Een HIIT training proberen? Een proefles is geheel vrijblijvend!

HIIT training kan een effectieve manier zijn om je fitnessniveau te verbeteren. Door korte periodes van intense activiteit te doen, kun je meer calorieën verbranden, je spieren versterken en je conditie verbeteren. Door de juiste oefeningen te kiezen en af te wisselen, kun je een effectieve training doen in slechts een paar minuten. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt om je lichaam te laten herstellen, zodat je het optimale resultaat behaalt.